أسباب نقص الماغنسيوم وأعراضه ومصادر المغنسيوم الغذائية

المغنيسيوم من المعادن الضرورية لصحة الجسم، وهو مسؤول عن العديد من العمليات الحيوية التي يحتاجها الجسم، مثل:

• إنتاج الطاقة.
• ضروري لبناء العظام والأسنان.
• وظيفة العضلات.
• وظيفة الأعصاب.
• تكرار الحمض النووي.
• توليف الحمض النووي الريبي والبروتين.

لذا من الضروري تناول نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على العمليات الحيوية للجسم والحفاظ على صحة الجسم العامة.

تعرف معنا على أهمية المغنيسيوم للجسم وأعراض نقص الماغنسيوم.

نقص الماغنيسيوم

وفقًا للعديد من الدراسات التي أكدت أن هناك العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من الماغنسيوم في نظامهم الغذائي. ولكن يستطيع الجسم الاحتفاظ بمستوى جيد من المغنيسيوم، لذلك من النادر أن يعاني البعض من أعراض نقص الماغنيسيوم.

أسباب نقص المغنيسيوم

هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر إصابة الفرد بأعراض نقص الماغنيسيوم مثل:

1. تناول نظام غذائي منخفض المغنيسيوم لفترة طويلة.
2. اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون، أمراض الاضطرابات الهضمية.
3. بعض الاضطرابات الوراثية.
4. الحمل والرضاعة.
5. مرض السكري من النوع 2.
6. التقدم في العمر.
7. تناول بعض الأدوية، مثل: مثبطات مضخة البروتون ومدرات البول و البايفوسفونيت والمضادات الحيوية.

اقرأ أيضًا:

• أعراض نقص فيتامين A وتأثيره على الرؤية والنظر.
• هل تعاني من الإرهاق المزمن والإحباط؟ احذر فقد تكون مصاب بنقص فيتامين D.
• أسباب الإصابة بمرض الإسقربوط Scurvy نقص فيتامين سي وكيفية الوقاية منه.

أعراض نقص الماغنيسيوم

تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:

• الغثيان.
• التقيؤ.
• فقدان الشهية.
• الإعياء والتعب.

ومع استمرار نقص الماغنسيوم لفترة طويلة في الجسم، يعاني المريض من:

• انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم (نقص كلس الدم).
• انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم (نقص بوتاسيوم الدم).
• خدر ووخز في الأطراف.
• تشنجات وتقلصات عضلية.
• النوبات.
• تغييرات في الشخصية.
• إيقاعات غير طبيعية في القلب.
• تشنجات الشريان التاجي.

نقص المغنيسيوم لفترة طويلة له يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل:

1. الأمراض القلبية.
2. ارتفاع ضغط الدم.
3. داء السكري من النوع 2.
4. هشاشة العظام.

قد يكون لنقص المغنيسيوم على المدى الطويل تأثيرات ضارة على:

• كثافة العظام.
• وظيفة الدماغ.
• وظيفة الأعصاب والعضلات.
• الجهاز الهضمي.

نقص الماغنسيوم أثناء فترة الطفولة والمراهقة يؤثر على نمو العظام، لذلك من الضروري الحصول على ما يكفي من الماغنيسيوم أثناء الطفولة لضمان نمو العظام. ويؤثر نقص الماغنيسيوم في كبار السن، يزيد من خطر هشاشة وكسور العظام.

الكمية الموصي بتناولها اليومية من الماغنيسيوم

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن RDA للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا هو:

• الإناث: 310 ملغ.
• الذكور: 400 ملغ.

أما بالنسبة للأشخاص أكبر من عمر 31 عامًا، فإن RDA هي:

• الإناث: 320 ملغ.
• الذكور: 420 ملغ.

مصادر المغنيسيوم الغذائية

هناك العديد من الأطعمة الغني بالمغنيسيوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كمية معتدلة من الماغنيسيوم ما يلي:

• المكسرات وخاصة اللوز والكاجو والفول السوداني.
• السبانخ.
• الفاصوليا الحمراء.
• زبدة الفول السوداني.
• الخبز الأسمر.
• الأفوكادو.
• البطاطس.
• الأرز.
• الزبادي.
• الحبوب المدعمة.

وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

1. دقيق الشوفان.
2. الفاصوليا.
3. الموز.
4. التفاح.
5. الأسماك مثل السلمون.
6. الحليب.
7. الزبيب.
8. صدور الدجاج.
9. لحم البقري.
10. القرنبيط والجزر.

نصائح لزيادة وتحسين امتصاص المغنيسيوم

هناك بعض العوامل التي تؤثر على امتصاص الماغنيسيوم في الجسم. لزيادة امتصاص الماغنسيوم ينصح بالآتي:

1. تقليل أو تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم قبل ساعتين من أو بعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
2. تجنب مكملات الزنك عالية الجرعة.
3. علاج نقص فيتامين D.
4. يفضل تناول الخضراوات النيئة.
5. الإقلاع عن التدخين.

مكملات المغنيسيوم الغذائية

قد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم لمن يعانون من ضعف امتصاص الماغنسيوم أو النقص الحاد في مستوى الماغنسيوم.

يمنع تناول أي مكملات غذائية بدون استشارة الطبيب.

تتواجد مكملات الماغنيسيوم في بعض الأشكال الدوائية، مثل:

• أكسيد المغنيسيوم.
• سيترات المغنيسيوم.
• كلوريد الماغنيسيوم.

يمتص الجسم المغنيسيوم من تركيبات السيترات والكلوريد بشكل أكثر كفاءة من الأكسيد.

لا يجب تجاوز الجرعة الموصي بها من الماغنيسيوم، لأنه قد تؤدي إلى الإصابة بـ:

• الإسهال.
• المغص.
• الغثيان.

الماغنيسيوم من المعادن الضرورية لصحة الجسم، ويمكنك الحصول عليه من المكسرات والفاصوليا والزبادي.

المصدر

• magnesium deficiency.